Vitaminas A yra riebaluose tirpi maistinė medžiaga, kuri atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį jūsų organizme.
Natūraliai jo yra gaunama vartojant vitamino A turinčius maisto produktus, tačiau jeigu neįmanoma dėl sveikatos ar kitų priežasčių suvartoti paros normos, reikia naudoti maisto papildus.
Šiame straipsnyje aptariamas vitaminas A, jo naudą, vitamino A prisotintus maisto šaltinius bei jo trūkumą žmogaus organizme bei toksišką vitamino poveikį.
Kas yra vitaminas A?
Nors vitaminas A dažnai laikomas atskira maistine medžiaga, tai iš tikrųjų yra riebaluose tirpių junginių grupė, kurią sudaro retinolis ir jį sudarantys produktai.
Maiste randamos dvi vitamino A formos.
Iš anksto paruošto vitamino A – retinolio ir jo produktų, retinalių arba retinoidų – yra tik gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip pienas, kepenys ir žuvis, o provitamino A karotinoidų gausu augaliniame maiste, pavyzdžiui, vaisiuose, daržovėse ir aliejuje.
Kadangi vitaminas A yra tirpus riebaluose, jis kaupiamas kūno audiniuose, kad būtų galima naudoti vėliau.
Didžioji dalis vitamino A jūsų organizme yra saugoma jūsų kepenyse retinilo esterių pavidalu (retinolis, retinalis, retinoidai).
Funkcijos jūsų kūne
Vitaminas A yra būtinas jūsų sveikatai. Jis palaiko ląstelių augimą, imuninę funkciją, vaisiaus vystymąsi ir regėjimą.
Viena iš geriausiai žinomų vitamino A funkcijų yra jo didžiulis vaidmuo regėjimo ir akių sveikatai.
Jis taip pat padeda apsaugoti ir išlaikyti rageną, kuri yra išorinis akies sluoksnis, ir junginę – ploną membraną, dengiančią akies paviršių ir vidinę vokų pusę.
Be to, vitaminas A apsaugo įvairius organus, tokius kaip oda, žarnynas, plaučiai, šlapimo pūslė ir vidinė ausis.
Jis palaiko imuninę funkciją, palaikydamas T ląstelių, baltųjų kraujo kūnelių, apsaugančių jūsų kūną nuo infekcijos, augimą ir pasiskirstymą.
Be to, vitaminas A palaiko odos ląstelių sveikatą, vyrų ir moterų reprodukcinę sveikatą ir vaisiaus vystymąsi.
Nauda sveikatai:
Vitaminas A yra svarbi maistinė medžiaga, kuri daugeliu atžvilgių naudinga sveikatai.
Galingas antioksidantas
Provitamino A karotenoidai, tokie kaip beta karotinas, alfa karotinas ir beta kriptoksantinas, yra vitamino A pirmtakai ir turi antioksidacinių savybių.
Karotinoidai apsaugo jūsų kūną nuo laisvųjų radikalų – labai reaktyvių molekulių, kurios gali pakenkti jūsų kūnui, sukeldamos oksidacinį stresą.
Oksidacinis stresas buvo siejamas su lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip diabetas, vėžys ar širdies ligos.
Dietos, kuriose yra daug karotinoidų, yra susijusios su mažesne daugelio šių būklių, tokių kaip širdies ligos, plaučių vėžys ir diabetas, rizika.
Kaip minėta anksčiau, vitaminas A yra būtinas regėjimui, akių sveikatai bei geltonosios dėmės degeneracijos prevencijai.
Pakankamas vitamino A suvartojimas su maistu padeda apsisaugoti nuo tam tikrų akių ligų, tokių kaip su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracija (AMD).
Dėl savo antioksidacinių savybių vaisiai ir daržovės, turintys daug karotinoidų, gali apsaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių.
Pavyzdžiui, tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 10 000 suaugusiųjų, nustatyta, kad rūkančiųjų, kurių kraujyje yra didžiausias alfa karotino ir beta kriptoksantino kiekis, rizika mirti nuo plaučių vėžio yra atitinkamai 46% ir 61% mažesnė nei nerūkančiųjų, kurie suvartoja mažiausiai šių maistinių medžiagų.
Be to, tyrimai rodo, kad retinoidai gali slopinti tam tikrų vėžio ląstelių, tokių kaip šlapimo pūslės, krūties ir kiaušidžių vėžio ląstelės, augimą.
Vaisingumas ir vaisiaus vystymąsis
Vitaminas A yra būtinas tiek vyrų, tiek moterų reprodukcijai, nes jis vaidina svarbų vaidmenį spermos ir kiaušinėlių vystymuisi.
Jis taip pat labai svarbus placentos sveikatai, vaisiaus audinių vystymuisi ir palaikymui bei vaisiaus augimui.
Todėl vitaminas A yra neatsiejama nėščiųjų ir jų besivystančių kūdikių, taip pat norinčių pastoti, sveikatos dalis.
Stiprina jūsų imuninę sistemą
Vitaminas A veikia imuninę sveikatą, skatindamas organizmo atsaką, apsaugantis nuo ligų ir infekcijų.
Vitaminas A dalyvauja kuriant tam tikras ląsteles, įskaitant B ląsteles ir T ląsteles, kurios atlieka pagrindinį vaidmenį imuniniame atsake, apsaugančiame nuo ligų.
Dėl šios maistinės medžiagos trūkumo padidėja priešuždegiminių molekulių kiekis, kuris sumažina imuninės sistemos atsaką ir funkciją.
Vitamino A trūkumas
Nors išsivysčiusiose šalyse, pvz., Lietuvoje vitamino A trūkumas yra retas, jis gan dažnai pasitaiko besivystančiose šalyse, kur gyventojai gali turėti ribotą prieigą prie iš anksto paruošto vitamino A (retinolio) bei provitamino A karotinoidų maisto šaltinių.
Vitamino A trūkumas gali sukelti rimtų sveikatos komplikacijų.
Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, vitamino A trūkumas yra pagrindinė vaikų aklumo priežastis, visame pasaulyje.
Vitamino A trūkumas taip pat padidina riziką mirti nuo infekcijų, tokių kaip tymai ir viduriavimas.
Be to, tyrimais nustatyta, kad vitamino A trūkumas padidina nėščių moterų anemijos ir mirties riziką ir neigiamai veikia vaisiu, nes sulėtina augimą ir vystymąsi.
Mažiau sunkūs vitamino A trūkumo simptomai yra odos problemos, tokios kaip hiperkeratozė ar spuogai.
Maisto šaltiniai
Yra daug iš anksto paruoštų vitamino A (retinolio) ir provitamino A karotinoidų šaltinių.
Iš anksto paruoštą vitaminą (retinolį) organizmas pasisavina ir panaudoja lengviau, nei augalinius provitamino A karotinoidų šaltinius.
Jūsų organizmo gebėjimas veiksmingai paversti karotinoidus, tokius kaip beta karotinas, į aktyvų vitaminą A priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip: genetiką, mitybą, bendrą sveikatą ir vartojamus vaistus.
Dėl šios priežasties tie, kurie laikosi augalinės dietos, ypač veganai, turėtų būti budrūs, kad gautų pakankamai karotinoidų turinčio maisto.
Maisto produktai, kuriuose yra daugiausiai paruošto vitamino A (retinolio), yra šie:
- kiaušinių tryniai;
- jautienos kepenys;
- vištienos kepenėlės;
- lašiša;
- čederio sūris;
- kepenų dešra;
- skumbrė;
- upėtakis;
- sviestas;
- menkių kepenų aliejus.
Maisto produktai, kuriuose yra daug provitamino A karotinoidų, tokių kaip beta karotinas, yra:
Maisto produktai, kuriuose yra daug provitamino A karotinoidų, tokių kaip beta karotinas, yra:
- saldžiosios bulvės;
- pistacijos;
- persikai;
- moliūgas;
- morkos;
- lapiniai kopūstai;
- špinatai;
- kiaulpienės;
- papajos;
- citrusiniai vaisiai;
- raudonieji pipirai.
Perdozavimas ir dozavimo rekomendacijos
Kaip vitamino A trūkumas gali neigiamai paveikti sveikatą, per didelis jo vartojimas taip pat gali būti pavojingas.
Rekomenduojama vitamino A paros norma (RPN) suaugusiesiems yra 800 µg (mikrogramai), nėščioms moterims – 1000 µg (mikrogramai), vaikams – 700 µg (mikrogramai). Šį suvartojimo lygį lengva pasiekti, jei vartojate daug įvairaus maisto, kuriame gausu vitamino A.
Kadangi vitaminas A yra tirpus riebaluose, jis kaupiasi jūsų kūne ir laikui bėgant gali viršyti dozę.
Vartojant per daug vitamino A, gali atsirasti rimtų šalutinių poveikių, netgi mirtis, jei suvartojama itin didelė dozė.
Ūmus vitamino A perdozavimas pasireiškia per trumpą laiką, kai suvartojama pernelyg didelė vitamino A dozė. Lėtinis perdozavimas atsiranda, kai per ilgesnį laiką suvartojamos dozės, daugiau nei 10 kartų didesnės už RPN.
Dažniausias lėtinio vitamino A perdozavimo šalutinis poveikis, dažnai vadinamas hipervitaminoze A, yra:
- regėjimo sutrikimai;
- sąnarių ir kaulų skausmas;
- prastas apetitas;
- pykinimas ir vėmimas;
- jautrumas saulės šviesai;
- plaukų slinkimas;
- galvos skausmas;
- sausa oda;
- kepenų pažeidimas;
- gelta;
- uždelstas augimas;
- sumažėjęs apetitas;
- sumišimas;
- niežtinti oda.
Ūmus vitamino A perdozavimas yra retesnis nei lėtinis vitamino A perdozavimas, tačiau jis yra susijęs su sunkesniais simptomais, įskaitant kepenų pažeidimą, padidėjusį kaukolės spaudimą ir net mirtį.
Be to, vitamino A perdozavimas gali neigiamai paveikti nėščiųjų ir jų kūdikių sveikatą ir sukelti vaisiaus vystymosi sutrikimą.
Kadangi per didelis vitamino A kiekis gali būti žalingas, prieš vartodami vitamino A papildus pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
Sveika, subalansuota mityba yra puikus būdas aprūpinti organizmą saugiu kiekiu šios būtinos maistinės medžiagos.
