Vitaminai padeda išlaikyti jūsų kūną sveiką ir palaikyti normalias kūno funkcijas, pavyzdžiui, išlaikyti jūsų kaulus tvirtus ir kovoti su infekcijomis.
Vitaminų šaltinis
Žmogus vitaminus turėtų gauti iš maisto. Tačiau kai kuriuos vitaminus gali „pasigaminami“ pats mūsų organizmas. Pavyzdžiui, žarnyno floroje esantys mikroorganizmai (gerosios bakterijos) gamina vitaminą K ir biotiną, o viena vitamino D forma, veikiama ultravioletinių spindulių, sintetinama odos ląstelėse. Vitaminus organizmas gali gauti ir su maisto papildais. Tai gali būti tabletės, kapsulės, skysta (geriama) forma, milteliai, šnypščiosios tabletės, taip pat populiarėja vadinamieji liposominiai vitaminai (tiksliau – liposominiai maisto papildai, kuriuose vitaminai patalpinami į už ląsteles mažesnes mikrokapsules ir pateikiami skysta arba kapsulės forma).
Yra 13 būtiniausių vitaminų, kurių jums reikia kasdienėje rutinoje. Tie vitaminai yra A, C, D, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12.
Vitaminas A
Kodėl jis mums naudingas: žinoma, kad vitaminas A palaiko akių sveikatą, skatina baltųjų kraujo kūnelių gamybą ir reguliuoja ląstelių augimą. Vitaminas A taip pat prisideda prie jūsų imuninės sveikatos, o tai gali padėti apsaugoti jus nuo kai kurių ligų, pvz., vėžys.
Trūkumas: Vitamino A trūkumas organizme, gali būti prastas regėjimas, odos sudirginimas, infekcijos ar nevaisingumas.
Naudingi maisto šaltiniai: žalumynai, pomidorai, kepenys, žuvų taukai, pienas, kiaušiniai, mangai, apelsinai ir geltonos daržovės.
Tirpumas: tirpus riebaluose.
Vitamino C
Kodėl jis mums naudingas: Vitaminas C dažniausiai naudojamas kovojant su peršalimu ir infekcijomis. Tai taip pat yra antioksidantas, o tai reiškia, kad jis gali padėti kovoti su laisvaisiais radikalais, kurie gali jus susargdinti.
Trūkumas: Vitamino C trūkumas organizme yra sausa oda, nuovargis, silpna imuninė sistema, sąnarių skausmas ir dantenų problemos. Ir nors tai yra labai reta liga, šiuo metu, skorbutas, taip pat yra vitamino C trūkumo pasekmė.
Naudingi maisto šaltiniai: citrusiniai vaisiai, brokoliai, Briuselio kopūstai, špinatai, braškės, paprikos, pomidorai, bulvės.
Tirpumas: tirpus vandenyje.
Vitaminas D
Kodėl jis mums naudingas: Vitaminas D padeda formuoti ir palaikyti kaulus. Šis vitaminas taip pat mažina uždegimą ir infekcijas.
Trūkumas: Vitamino D trūkumas organizme yra kaulų skausmas, nuovargis, raumenų mėšlungis ir nuotaikos pokyčiai.
Naudingi maisto šaltiniai: kiaušinių tryniai, karvės pienas, lašiša, tunas, jautienos kepenys.
Tirpumas: tirpus riebaluose.
Vitaminas E
Kodėl jis mums naudingas: Vitaminas E yra žinomas dėl savo antioksidacinių savybių, kurios gali padėti apsaugoti jūsų kūną nuo laisvųjų radikalų. Tai gali pakenkti jūsų ląstelėms ir sukelti priešlaikinį senėjimą.
Trūkumas: Vitamino E trūkumas organizme yra silpna imuninė sistema, blogas regėjimas ir raumenų silpnumas.
Naudingi maisto šaltiniai: saulėgrąžų aliejus, migdolai, žemės riešutai, špinatai, šparagai, mangai, avokadai.
Tirpumas: tirpus riebaluose.
Vitaminas K
Kodėl jis mums naudingas: Vitaminas K yra svarbus padedant krešėti kraujui. Jis taip pat prisideda prie kaulų formavimo ir stiprinimo.
Trūkumas: Vitamino K trūkumas organizme yra nesugebėjimas krešėti kraujui, kraujavimas ir osteoporozė.
Naudingi maisto šaltiniai: lapiniai žalumynai, sojų aliejus, rapsų aliejus, fermentuotos sojos pupelės, sūris ir kiaušiniai.
Tirpumas: tirpus riebaluose.
Vitaminas B1 (tiaminas)
Kodėl jis mums naudingas: Tiaminas dažniausiai naudojamas nervų uždegimui gydyti, tačiau jis gali būti naudojamas kitokiais tikslais, pvz., širdies ligų prevencijai ir virškinimo sutrikimų gydymui.
Trūkumas: Vitamino B1 trūkumas organizme yra svorio kritimas, raumenų silpnumas ir atminties praradimas.
Naudingi maisto šaltiniai: kiauliena, žuvis, pupelės, ryžiai, jogurtas, žirniai, lęšiai.
Tirpumas: tirpus vandenyje.
Vitaminas B2 (riboflavinas)
Kodėl jis mums naudingas: Vitaminas B2, dar žinomas kaip riboflavinas, padeda organizmui palaikyti energiją skaidydamas baltymus, riebalus ir angliavandenius. Šis vitaminas taip pat prisideda prie naujų ląstelių augimo.
trūkumas organizme
Trūkumas: Vitamino B2 trūkumas organizme yra plaukų slinkimas, gerklės skausmas, akių niežėjimas, anemija ir trūkinėjančios lūpos.
Naudingi maisto šaltiniai: Jogurtas, sūris, kiaušiniai, vištienos krūtinėlė, lašiša, migdolai, špinatai.
Tirpumas: tirpus vandenyje.
Vitaminas B3 (niacinas)
Kodėl jis mums naudingas: Vitaminas B3 arba niacinas turi antioksidacinių savybių, padedančių apsaugoti jus nuo laisvųjų radikalų. Taip pat žinoma, kad jis atkuria DNR ir paverčia maistines medžiagas į energiją. kurią jūsų kūnas gali naudoti.
Trūkumas: Vitamino B3 trūkumas organizme yra depresija, galvos skausmas, nuovargis, atminties praradimas ir haliucinacijos.
Naudingi maisto šaltiniai: raudona mėsa, žuvis, rudieji ryžiai, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, bananai.
Tirpumas: tirpus vandenyje.
Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis)
Kodėl jis mums naudingas: Vitaminas B5 yra esminė maistinė medžiaga, padedanti jūsų organizmui metabolizuoti riebalus, angliavandenius ir baltymus. Tai, ką jūsų kūnas naudoja kofermentui A gaminti, kuris naudojamas riebalų rūgštims skaidyti.
Trūkumas: Vitamino B5 trūkumas organizme yra galvos skausmas, pykinimas, neramumas ir raumenų mėšlungis.
Naudingi maisto šaltiniai: jautiena, grybai, avokadas, jogurtas, bulvės, kiaušiniai, rudieji ryžiai, avižos, brokoliai.
Tirpumas: tirpus vandenyje.
Vitaminas B6
Kodėl jis mums naudingas: buvo žinoma, kad vitaminas B6 padeda stiprinti imuninę sistemą bei skatina smegenų veiklą. Jis taip pat padeda jūsų kūnui skaidyti angliavandenius, baltymus ir riebalus.
Trūkumas: Vitamino B6 trūkumas organizme yra depresija, susilpnėjęs imunitetas ir sumišimas.
Naudingi maisto šaltiniai: tunas, lašiša, avinžirniai, paukštiena, žalumynai, bananai, papajos.
Tirpumas: tirpus vandenyje.
Vitaminas B7 (biotinas)
Kodėl jis mums naudingas: Vitaminas B7 metabolizuoja jūsų organizme angliavandenius, riebalus ir baltymus. Tai taip pat siejama su plaukų ir nagų stiprinimu.
Trūkumas: Vitamino B7 trūkumas organizme yra trapūs nagai, slenkantys plaukai ir pleiskanojanti oda.
Naudingi maisto šaltiniai: kiaušiniai, lašiša, avokadas, kiauliena, saldžiosios bulvės, riešutai, sėklos, jautienos kepenys.
Tirpumas: tirpus vandenyje.
Vitaminas B9 (folio rūgštis)
Kodėl jis mums naudingas: Vitaminas B9 yra svarbus raudonųjų kraujo kūnelių gamybai jūsų organizme. alyvuogių rūgštis, vitamino B9 papildo forma, yra svarbi nėščioms moterims, nes ji dar labiau padeda vaisiaus kraujo ląsteles.
Trūkumas: vitamino B9 trūkumas organizme yra plaukų slinkimas, nereguliarus širdies plakimas, dusulys, anemija ir blyški oda.
Naudingi maisto šaltiniai: žalumynai, pupelės, švieži vaisiai, kiaušiniai, kepenys, jūros gėrybės, žemės riešutai.
Tirpumas: tirpus vandenyje.
Vitaminas B12
Kodėl jis mums naudingas: Vitaminas B12 vaidina pagrindinį vaidmenį vystantis jūsų smegenims, kuriant raudonuosius kraujo kūnelius ir kuriant DNR. Tai taip pat siejama su širdies ligų prevencija.
Trūkumas: Vitamino B12 trūkumas organizme yra traukuliai, atminties praradimas, nuovargis, anemija ir dilgčiojimas rankose ir kojose.
Naudingi maisto šaltiniai: žuvis, kepenys, raudona mėsa, kiaušiniai, paukštiena, pienas, sūris, jogurtas.
Tirpumas: tirpus vandenyje.
Paros vitaminų norma
Pakeistame higienos normos HN 119:2002 priede nurodomos rekomenduojamos paros normos (RPN):
| Vitaminas | Rekomenduojama paros norma (RPN): |
| Vitaminas A / Beta Karotenas | 800 µg (mikrogramai) |
| Vitaminas C | 80 mg |
| Vitaminas D | 5 µg |
| Vitaminas E | 15 mg |
| Vitaminas K | 75 µg |
| Vitaminas B1 (Tiaminas) | 1,1 mg |
| Vitaminas B2 (Riboflavinas) | 1,4 mg |
| Vitaminas B3 (Niacinas) | 16 mg |
| Vitaminas B5 (Pantoteno rūgštis) | 5 mg |
| Vitaminas B6 | 1,8 mg |
| Vitaminas B7 (Biotinas) | 50 µg |
| Vitaminas B9 (Folio rūgštis) | 200 µg |
| Vitaminas B12 | 2,5 µg |
