Vitaminas C yra vienintelis vandenyje tirpus vitaminas, kuris nepriklauso vitaminų B grupei. Tai vienas iš pagrindinių organizmo antioksidantų ir reikalingas kolageno sintezei.
Tipai:
Vitaminas C yra dviejų formų, iš kurių labiausiai paplitusi yra askorbo rūgštis.
Oksiduota askorbo rūgšties forma, vadinama dehidroaskorbo rūgštimi, yra kita vitamino C forma.
Vaidmuo ir funkcija
Vitaminas C palaiko daugelį pagrindinių organizmo funkcijų tokių kaip :
Antioksidacinė apsauga: Jūsų kūnas naudoja antioksidantus, kad apsisaugotų nuo oksidacinio streso. Vitaminas C yra vienas svarbiausių antioksidantų.
Kolageno susidarymas: be vitamino C organizmas negali sintetinti kolageno, pagrindinio jungiamojo audinio baltymo. Dėl to, kolageno trūkumas, paveikia jūsų odą, sausgysles, raiščius ir kaulus.
Imuninė funkcija: Imuninės ląstelės turi daug vitamino C. Infekcijos metu jo lygis labai greitai sumažėja.
Vitaminas C , kaip kiti vandenyje tirpūs vitaminai (B) neveikia kaip kofermentas, nors yra prolilhidroksilazės, fermento, atliekančio esminį vaidmenį formuojant kolageną, sudedamoji dalis.
Maisto šaltiniai
Pagrindiniai vitamino C šaltiniai yra vaisiai ir daržovės.
Virtuose gyvūninės kilmės maisto produktuose vitamino C praktiškai nėra, tačiau nedidelis kiekis jo yra žaliose kepenyse, kiaušiniuose, žuvies ikruose, mėsoje ir žuvyje.
Žemiau esančioje lentelėje, pateikiami, kai kurių žalių vaisių ir daržovių, kuriuose ypač daug vitamino C, pavyzdžiai:
Maisto gaminimas ar džiovinimas labai sumažina vitamino C kiekį.
Rekomenduojama dozė
Rekomenduojama vitamino C paros norma (RPN) yra apskaičiuotas vitamino kiekis, kurio daugeliui žmonių reikia kasdien.
Žemiau esančioje lentelėje taip pat parodyta leistina viršutinė riba (UL), parodomas didžiausias suvartojimo lygis, kuris, kaip manoma, yra visiškai saugus žmonėms.
| RPN (mg/d) | UL (mg/d) | ||
| Kūdikiai | 0-6 mėnesiai | 40 | – |
| 7-12 mėnesiai | 50 | – | |
| Vaikai | 1-3 metai | 15 | 400 |
| 4-8 metai | 25 | 650 | |
| 9-13 metai | 45 | 1.200 | |
| Moterys | 14-18 metai | 65 | 1.800 |
| 19+ metai | 75 | 2000 | |
| Vyrai | 14-18 metai | 75 | 1.800 |
| 19+ metai | 90 | 2000 | |
| Nėščiosios | 80-85 | 1.800-2000 | |
| Maitinančios | 115-120 | 1.800-2000 |
Trūkumas
Vakarų šalyse trūkumas yra retas, tačiau gali išsivystyti žmonėms, kurie laikosi ribojančių dietų arba beveik nevalgo vaisių ar daržovių. Didesnė rizika yra žmonėms, turint priklausomybę nuo narkotikų ar alkoholio.
Tai sukelia ligą, vadinamą skorbutu, kuriam būdingas jungiamojo audinio irimas.
Pirmieji trūkumo simptomai yra nuovargis ir silpnumas. Skorbutui stiprėjant, žmonės gali pastebėti dėmėtą odą ir dantenų uždegimus.
Išplitęs skorbutas gali sukelti dantų netekimą, dantenų ir odos kraujavimą, sąnarių problemas, akių sausumą, patinimą ir pablogėjusį žaizdų gijimą. Kaip ir visi vitaminų trūkumai, skorbutas yra mirtinas.
Šalutinis poveikis
Dauguma žmonių toleruoja dideles vitamino C dozes be jokio šalutinio poveikio.
Tačiau labai didelės dozės, viršijančios 3 gramus per dieną, sukelia viduriavimą, pykinimą ir pilvo spazmus. Taip yra todėl, kad iš vienos dozės galima pasisavinti tik ribotą vitamino C kiekį.
Vartojant dideles papildų dozes, didesnes nei 1000 mg per parą, taip pat gali padidėti inkstų akmenų atsiradimo rizika žmonėms, turintiems polinkį.
Papildų nauda
Yra įvairių tyrimų, kurie įrodo, kad vitamino C papildai yra naudingi žmonėms.
Vitaminas C gali pagerinti geležies pasisavinimą valgio metu ir padėti tiems, kuriems trūksta geležies.
Be to, vienoje tyrimų analizėje padaryta išvada, kad papildai, kuriuose yra bent 200 mg vitamino C per dieną, gali padėti atsigauti po peršalimo.
Vitamino C papildai, taip pat, gali padėti sumažinti kraujospūdį.
Tyrimai taip pat rodo, kad vitaminas C gali sumažinti pažinimo sutrikimų riziką, pagerinti kraujagyslių funkciją ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
