Galbūt jau žinote vitaminą E iš savo odos priežiūros produktų. Išoriškai naudojamas vitaminas E gali padėti apsaugoti odą nuo UV spindulių pažeidimų. Bet ar žinojote, kad jo reikia ir jūsų mityboje? Kaip ir daugelis maistinių medžiagų, vitaminas E yra būtinas žmogaus vystymuisi ir funkcionavimui. Vitaminas E apima aštuonis junginius, tačiau tik vienas iš jų naudojamas žmogaus organizme – alfa tokoferolis.
Kas yra vitaminas E?
Vitaminas E yra riebaluose tirpi maistinė medžiaga, randama daugelyje maisto produktų ir labai svarbi žmogaus organizmui. Vitaminas E alfa tokoferolio pavidalu yra galingas antioksidantas, veikiantis kaip kovos mašina su laisvaisiais radikalais.
Nors kasdienį vitamino E poreikį galima patenkinti su maistu, tačiau yra ir geriamųjų papildų, juos reikia vartoti atsargiai bei laikantis nurodymų.
Vitamino E įtraukimas į mitybą
Riešutai, sėklos ir augaliniai aliejai yra geriausi vitamino E šaltiniai, tačiau vitamino E galima rasti daugelyje maisto produktų. Štai keletas puikių ir universalių maisto produktų pasirinkimų, kad padidintumėte vitamino E kiekį:
- Šparagai;
- Avokadai;
- Virti arba žali špinatai;
- Saulėgrąžų sėklos;
- Migdolai;
- Lazdyno riešutai;
- Kivi;
- Mangai;
- Riešutų sviestas;
- Moliūgai;
- Raudonoji paprika;
- Pomidorai.
Vitamino E nauda:
1. Gali sumažinti kraujospūdį:
Aukštas kraujospūdis (hipertenzija) yra pagrindinis širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys. Kai kurie tyrimai parodė, kad vitamino E įtraukimas į mitybą, gali padėti sumažinti kraujospūdį.
10 metų trukmės atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 40 000 sveikų moterų, parodė, kad tiems, kurie vartojo vitaminą E, mirties nuo širdies ligų rizika buvo 24% mažesnė.
2. Kovoja su laisvaisiais radikalais
Yra žinoma, jog vitaminas E kovoja su laisvaisiais radikalais ir apsaugo ląsteles nuo jų pažeidimo. Mažiau laisvųjų radikalų žmogaus organizme, yra labai puikus dalykas.
Ląstelių pažeidimas dėl laisvųjų radikalų padidina įvairių sveikatos problemų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligų, uždegiminių ligų, kataraktos ir vėžio, riziką. Antioksidantai, kovojantys su laisvaisiais radikalais, pavyzdžiui, vitaminas E, taip pat kovoja su šiomis lėtinėmis ligomis.
Vitamino E indėlis į laisvųjų radikalų mažinimą taip pat sumažina odos pažeidimus dėl UV spindulių poveikio. Mažiau odos pažeidimų reiškia jaunatviškesnį spindesį, o kas gi to nenori?
Vitamino E priešuždegiminis poveikis, taip pat, padeda sumažinti lėtinių uždegiminių odos ligų, tokių kaip dermatitas, simptomus.
3. Gali sumažinti PMS simptomus
Maždaug 80–90 % moterų reprodukciniais metais patiria tam tikrą priešmenstruacinį sindromą. Kai kurioms moterims PMS yra skausmingas ir trikdo kasdienį gyvenimą.
Tyrimai rodo, kad vitamino E kartu su vitaminu D, gali būti veiksmingas būdas sumažinti PMS simptomus, tokius kaip mėšlungis, nerimas ir potraukis įvairiems nelabai „sveikiems“ produktams.
Vitamino E papildų trūkumai
Kaip ir bet kurį papildą, vitaminą E reikia vartoti atsargiai ir laikantis instrukcijų.
Venkite perdozavimo
Tirpūs riebaluose vitaminai, nėra blogai. Tačiau per daug gero dalyko gali greitai virsti blogu dalyku. Riebaluose tirpūs vitaminai, tokie kaip vitaminas E, tirpsta riebaluose, o vandenyje tirpūs vitaminai, yra tokie kaip vitaminas C. Tai reiškia, kad vitaminas E gali būti saugomas jūsų kūno riebaliniuose audiniuose ir kepenyse iki šešių mėnesių.
Galimas šalutinis poveikis
Vartojant mažomis dozėmis, vitaminas E retai sukelia neigiamą šalutinį poveikį. Štai keletas šalutinių poveikių:
- Prastesnis regėjimas;
- Viduriavimas;
- Nuovargis;
- Galvos skausmas;
- Pykinimas;
- Bėrimas;
- Skrandžio spazmai;
- Silpnumas.
Gali sukelti arba pabloginti tam tikrus sveikatos simptomus
Prieš papildydami ar didindami vitamino E suvartojimą, apsvarstykite toliau nurodytus sveikatos simptomus, kuriuos gali sukelti arba pabloginti vitaminas E.
Prostatos vėžys: Atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 35 533 sveiki vyrai, buvo padaryta išvada, maisto papildai su vitaminu E žymiai padidino prostatos vėžio atvejų skaičių.
Širdies ligos: Kai kurie tyrimai rodo, kad vitaminas E gali pabloginti būklę ir padidinti mirties nuo širdies priepuolio ar insulto riziką.
Kraujavimas: Nustatyta, kad didelės vitamino E dozės sukelia kraujavimą ir padidina hemoraginio insulto riziką.
Diabetas: Dabartinė informacija padeda atgrasyti diabetu sergančius žmones, nuo vitamino E papildų.
Gali sąveikauti su tam tikrais vaistais
Jei vartojate kokių nors receptinių vaistų ar papildų, prieš pradėdami naudoti vitaminą E, pasitarkite su gydytoju ar vaistininku. Vitaminas E, gali sumažinti kai kurių vaistų ar papildų, tokių kaip vitaminas K, statinai, niacinas, kraują skystinantys vaistai, antitrombocitai ar net chemoterapija, veiksmingumą.
Ar vitaminą E galima vartoti kasdien?
Suaugusiesiems rekomenduojama vitamino E paros norma yra 15 mg. Norint pasiekti 15 mg, reikia tik nedidelio kiekio tinkamo maisto. Pavyzdžiui, vienoje porcijoje (saujoje) saulėgrąžų sėklų yra 7,4 mg vitamino E, o vienoje porcijoje (saujoje) migdolų – 7,3 mg.
Vitamino E norma:
0–6 mėn. – 4 mg;
7–12 mėn. – 5 mg;
1–3 m. – 6 mg;
4–8 m. – 7 mg;
9–13 m. – 11 mg;
14+ m. – 15 mg;
nėščios – 15 mg;
žindančios – 19 mg.
Tačiau jei negalite gauti rekomenduojamos paros dozės su maistu, turėtumėte naudoti vitamino E papildus.
